Abdos Certains veulent la paix dans le monde, d’autres une Rolex à 30 ans, mais vous, rien de tout cela ne vous intéresse car vous poursuivez une quête bien plus noble et riche de sens avoir des abdos visibles. Si c’est vraiment ce que vous souhaitez, j’ai une bonne nouvelle pour vous c’est possible ! La mauvaise nouvelle, c’est que cela n’a rien de facile et que qu’il va vous en coûter des efforts. Oubliez donc les promesses marketing racoleuses de solutions douteuses, il n’y a pas de secret quand on parle d’abdos ! Si c’était le cas, on se ferait tous zooker la sangle abdominale avec une ceinture d’électrostimulation en sirotant des kros sur le canap’ devant un match de champion’s league où Paris perd à la fin. Le seul pack de 8 que vous aurez en moins 2 semaines se trouve à Carrefour rayon alcool, pas dans une pilule brûle graisse ou un AB Circle… Ceci étant dit, avec une bonne discipline, vous pourriez bien avoir des résultats plus rapidement que prévu, et le but de cette page est de vous montrer comment. Mais avant cela, c’est le petit point anatomie. Anatomie abdominale de quoi se compose votre sangle ? Il y a 5 grands muscles qui forment votre sangle abdominale les obliques externes qui ont pour fonction de fléchir la colonne vertébrale et de contracter la paroi abdominale et ainsi augmenter la pression intra-abdominale. Ils assistent également les muscles du dos lors de la rotation du tronc et de la flexion latérale. Bien travaillés, les obliques ajoutent visuellement de la définition à la section médiane tout en montrant une taille plus fine. à l’intérieur des obliques externes, on trouve les obliques internes qui aident principalement à la rotation du tronc en flexion latérale. les muscles dentelés antérieurs Serratus anterior, ou grand dentelés qui sont responsables de la protraction et de la rotation ascendante de l’omoplate. Bien travaillés, ils vont ajouter de la définition à la section médiane et jouer un rôle essentiel dans la santé des épaules. on a ensuite les abdominaux transverses qui maintiennent les organes en place et aident à la stabilité du tronc. Les transverses sont actifs dans énormément d’exercices différents et peuvent être entraînés efficacement en faisant par exemple l’exercice du vacuum. enfin, le muscle principal sur lequel nous allons nous concentrer le 6-pack lui-même, aussi appelé grand droit de l’abdomen rectus abdominis, qui a pour rôle de fléchir la colonne lombaire comme lors d’un exercice de crunch. Il contribue également à la rotation du tronc. Nous allons voir comment développer toute la sangle abdominale en apportant un focus sur le grand droit, puisque c’est lui contribue directement au développement du 6-pack que tant de personnes recherchent. Cela ne veut pas pour autant dire que les abdominaux obliques ou les transverses ont moins d’importances, loin de là. Pourquoi vouloir des abdos à part pour faire le kikoo sur Instaprout ? Outre le fait qu’avoir des abdos solides et apparents soit une plus-value sur la plage l’été venu, il existe d’autres raisons qui peuvent motiver à avoir des abdos en béton, la première étant que les abdos sont la base de soutien de votre corps. Voici quelques-unes des motivations non exhaustives qui pourraient vous encourager à vouloir sculpter votre abdomen améliorer vos performances sportives, et ce peu importe la discipline de bons abdos améliorent votre équilibre, votre puissance et votre stabilité corriger votre posture et ainsi mieux protéger votre colonne vertébrale soulager vos tensions et douleurs musculaires, notamment au bas du dos lorsque vous courez source bénéficier d’une meilleure digestion OK, vous êtes définitivement convaincu, par où on commence ? Ben, on commence par réduire la bière et le tour de taille mon coco… Comment avoir des abdos secs et saillants ? “Faut que j’arrête la bière, j’bedonne comme le bibendum Michelin” – Seth Gueko Petit Quiz, comment classeriez-vous les critères suivants par ordre d’importance pour avoir des abdos entrainement de résistance cardio nutrition exercices d’abdos spécifiques Certains d’entre vous ne se seront pas laissé prendre au piège mais je pense que beaucoup mettent encore les exercices d’abdos en premier, suivi du cardio, de la nutrition et enfin de la musculation. FAUX ! Le véritable ordre d’importance est davantage la nutrition l’entrainement de résistance les exercices ciblés d’abdos le cardio Si vous pouvez avoir une infime chance d’un jour voir vos abdos sans faire de sport, ce n’est pas possible sans perdre de masse graisseuse. Règle numéro une les abdos sont faits en cuisine, puis révélés dans le gym Les plaquettes de beurre ne font pas de plaquettes de chocolat. “Abs are made in the kitchen, not in the chicken” – Sport Equipements C’est une certitude vous avez besoin d’être suffisamment sec pour révéler vos abdominaux à la terre entière, mais s’ils ne sont pas suffisamment développés, ils ne vont pas apparaître non plus. Et nous on ne veut pas seulement un ventre plat, on veut une sangle un véritable “Core” comme disent les ricains. Donc quand on vous dit que “les abdos sont faits dans la cuisine gnagnagna”, c’est pas complètement faux mais ce n’est pas totalement vrai. Il serait plus juste de dire que l’on construit ses abdos à la salle et qu’on les révèle avec sa diète, point. On dit généralement que pour qu’un homme commence à voir ses abdos, il faut qu’il se situe aux alentours des 8-12% de masse graisseuse contre 14-18% chez les femmes. Notons également que ces mesdames auront plus de peine à afficher des abdos saillants, simplement parce qu’elles sont génétiquement prédisposées à stocker l’excès de graisse autour du ventre, ce qui est d’autant plus vrai après la ménopause. Ok il faut brûler du gras, mais concrètement, comment devez-vous vous y prendre ? Créer un déficit calorique smart Je ne vais pas trop rentrer dans les détails, mais la première étape est de déterminer combien de calories quotidiennes vous consommez actuellement pour retrancher des calories à ce nombre le fameux déficit calorique. Ensuite, vous devez déterminer votre nouveau total calorique ainsi que vos objectifs en termes de macro-nutriments utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous y aider. Vous ne voulez pas d’une perte de poids trop rapide, alors fixez-vous la règle des de poids de corps par semaine maximum. En effet, selon certaines études ici ou là, ce pourcentage est idéal pour perdre du gras tout en maintenant sa masse musculaire. On va donc faire un peu de mathématiques. Imaginons que vous pesez 100Kg, la règle des nous indique une perte de poids de maximum 700g par semaine. On sait que 1 kilo de graisse corporelle = ± 7 700 kcal, donc 700g correspondent à 5390kcal à couper sur 7 jours, soit 770kcal par jour en moins. A partir de là, suivez votre poids chaque semaine si il n’y a pas de changement, augmentez le déficit calorique de 100kcal, ou ajoutez 1-2 séances de cardio de 20 minutes par semaine. si au contraire la perte de poids est trop rapide, diminuez votre déficit calorique. Suivez vos progrès et croisez les indicateurs N’oubliez pas que le poids n’est qu’un indicateur parmi tant d’autres que vous devez croiser avec votre niveau global de forme physique, vos performances et surtout, l’aspect de votre corps dans le miroir pourquoi pas également vos mensurations. Notez que notes vous allez perdre du gras globalement, au niveau des bras, du visage, des fesses, etc, pas que au niveau des abdos bien entendu. Mettre les bons ingrédients dans l’assiette Pour se la jouer simple dans cette perte de poids, imaginez votre assiette comme une horloge et voyez-y deux horaires 9h00 et 9h20, ce qui segmente l’assiette en 3 parties distinctes remplissez à chaque repas la partie la plus large de fibres légumes, les études ici ou là montrent que l’augmentation en fibres aide à atteindre la satiété et à perdre du poids remplissez la seconde portion la plus large de protéines animale ou végétales de qualité, qui aident à atteindre la satiété et à maintenir la masse musculaire durant une perte de poids le reste va pour vos glucides on évitera les glucides raffinés qui perdent la plupart de leurs vitamines, minéraux et fibres pendant la transformation A côté de cela, pour mettre toutes les chances de son côté d’avoir un 6-pack visible, on évitera tout aliment transformé, on réduira la junk food et l’alcool au maximum, et on veillera à rester bien hydraté. L’hydratation et l’eau est absolument essentielle pour aider à stimuler correctement le métabolisme et à brûler les graisses du ventre. Boire de l’eau peut également aider à contrôler l’appétit et réduire les grignotages. Cette étude menée sur des personnes de 48 ans en plein régime hypocalorique a montré que ceux qui buvaient 500ml d’eau avant chaque repas perdaient en moyenne 48% de poids en plus que les autres sur le protocole de 12 semaines. Pour plus de conseils nutrition, consultez nos autres articles > 12 clés pour des abdos visibles toute l’année > 6 astuces pour perdre sa graisse abdominale Retenez bien ça, vous ne verrez jamais, ô grand dieu jamais vos abdos si vous ne baissez pas votre bodyfat à au moins 14%. Pour cela, déterminez combien de calories quotidiennes vous ingérez et combien vous devriez retrancher de calories à ce nombre en gardant la règle des de PDC par semaine max. Règle numéro 2 vous aurez de meilleurs résultats en incluant la musculation à votre perte de poids. Une fois que vous avez mis votre perte de poids sur les bons rails, vous devriez travailler sur un programme d’entrainement de résistance musculation. D’une part vous brûlerez davantage de calories, mais surtout, vous allez développez votre masse musculaire maigre. Il est important d’avoir un tel programme avec soi quand perd du poids ne serait-ce que pour maintenir sa masse musculaire. Comme le montre cette méta analyse de 66 études, “l’association d’un régime alimentaire et d’un exercice physique en particulier l’entrainement de résistance est plus efficace qu’un régime alimentaire seul ou un régime avec entrainement en endurance quand il s’agit de réduire la masse corporelle et la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire après le traitement”. En clair, restriction calorique + musculation > restriction calorique + cardio > restriction calorique. Pour autant, vous ne devriez pas tourner le dos au cardio et vous assurer d’inclure quelques séances dans votre semaine en plus de vos séances d’entrainements de résistance. Non seulement il rendra la perte de poids plus rapide mais il assurera de renforcer votre muscle le plus important le cœur. Retenez bien cela quand il s’agit de revoir sa composition corporelle, le combo diète + musculation n’a pas son pareil ! Règle numéro 3 il est vain de faire seulement des exercices d’abdos. On en a déjà parler, mais faire des centaines et des centaines d’exercices d’abdos sans mener des efforts de restriction calorique en parallèle sera comme pisser dans un violon. En témoigne cette étude menée sur 24 volontaires sédentaires répartis en 2 groupes un groupe témoin un groupe d’exercice abdos Les deux groupes n’ont rien changé au niveau de leur diète régime alimentaire isocalorique tout au long de l’étude. Le groupe abdos a fait 5 entrainements d’abdos durant 6 semaines et l’étude a révélé “aucun effet significatif sur le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle, le pourcentage de graisse androïde, la circonférence abdominale, le pli cutané abdominal et les mesures du pli cutané supra-iliaque”. Est-ce que cela signifie qu’il faut tourner le dos aux exercices abdominaux ? Bien sûr que non ! L’étude révèle tout de même “une augmentation considérable de l’endurance musculaire”. D’autant qu’il y a de nombreux autres bienfaits d’une sangle abdominale puissante outre l’esthétisme. D’autre part, on sait que les mouvements polyarticulaires ne suffisent pas à correctement stimuler les abs comme on pouvait jadis le lire un exemple ici avec une étude sur le squat qui conclut que l’hypothèse que cet exercice fournit un stimulus important pour le développement de la musculature du tronc serait fausse. Retenez donc que si on ne veut pas tout miser sur les exercices d’abdos spécifiquement, il va tout de même falloir s’y coller ! Visez 1 à 3 entrainements abdos dédiés par semaine avec un mix d’exercices avec charge et au poids de corps. Idéalement vous placerez ces exercices dans vos journées de récupération active. Le mythe de l’entrainement polyarticulaire Peut être que vous avez déjà entendu ça quelque part “Hey gros, pas besoin de bosser les abdos à partir du moment ou tu fais des mouvements polyarticulaires.” Comprenez pas là que certains prétendent qu’à partir du moment où vous incluez du squat, du soulevé de terre et d’autres mouvements polyarticulaires dans vos entraînements, il n’est pas nécessaire d’entraîner les abdominaux directement parce que ces mouvements là s’en chargent. A tel point que d’autres vous diront même que si vous ne voulez pas avoir une sangle abdominale trop développée pour pouvoir conserver une taille fine, vous devriez carrément fuir ces mouvements ! Bien, c’est là une jolie tentative d’esquive des “legs days” mais il y a peu de chance que cela se produise. En réalité, le squat et le deadlift pour ne citer qu’eux sont de très mauvais candidats pour activer la sangle abdominale, ce qui semble finalement assez évident biomécaniquement parlant. Question à quel moment la colonne effectue une flexion ou une rotation lors d’un squat ? Réponse Jamais. La science semble également aller dans ce sens avec une étude de 2014 menée sur 14 sujets. Cette dernière montrait que le backsquat et l’overhead squat n’étaient pas des plus efficaces pour activer le grand droit ou les obliques un simple exercice comme le sit-up les active deux fois plus. Est-ce pour autant qu’il faut laisser tomber ces exercices ? Bien sûr que non. Plus de muscles impliqués dans vos mouvement, plus de calories brûlées, donc plus de chances d’être sec…indirectement les exercices polyarticulaires participeront à votre objectif en plus de développer harmonieusement votre physique. D’autant que plus récemment, cette étude menée en 2018 s’est attelé à comparer les niveaux d’activation des muscles abdominaux entre une planche tenue jusqu’à l’échec et 6 répétitions de squat. Les résultats ont montré des niveaux similaires en ce qui concerne le grand droit et les obliques, mais une meilleure activation des muscles érecteurs spinaux pour le squat… Si vous avez peur d’avoir trop d’abdos, plutôt que de faire l’impasse sur les squats et le soulevé de terre, vous feriez mieux de passer votre tour sur les exercices d’isolation qui eux matraquent les obliques et le 6 pack. Si à contrario vous voulez développer votre sangle abdominale, vous ne devriez pas compter que sur les exercices polyarticulaires. Mais alors, quels sont les meilleurs exercices d’isolation pour les abdos ? Quels sont les exercices les plus efficaces pour les abdos ? A ce stade vous avez compris que le critère le plus important pour avoir des abdos est la diète, vous avez donc déjà mis en place votre plan de restriction calorique pas vrai ? Ensuite vous avez programmé avec un coach 2-3 séances de musculation pour l’ensemble de votre corps, exact ? Et seulement maintenant vous réfléchissez aux exercices abdos que vous allez pouvoir mettre dans vos séances abdos spécialement dédiées à vos jours de repos, j’ai bon ? Parfait, alors nous allons voir comment choisir les bons exercices abdominaux, et pour cela on veut des exercices qui peuvent être facilement “overloadés” qu’on peut augmenter la résistance de travail, car on veut traiter les abdominaux comme n’importe quels autres muscles des exercices sur lesquels on va avoir une exécution impeccable, en maîtrisant d’abord le mouvement sans poids. des exercices pour chaque portion de la sangle abdominale portion haute des grands droits, portion basse des grands droits, obliques et transverse de l’abdomen. Sur ce dernier point on va donc chercher à avoir dans son programme des exercices qui amènent les épaules vers les hanches pour la portion haut des grands droits crunch à la poulie haute par exemple des exercices qui amènent les hanches vers les épaules pour la portion basses des grands droits reverse crunch ou leg raises des exercices de flexion latérales et de rotation du tronc pour les obliques crunch bicyclette des exercices de lombaires extensions lombaires pour les muscles érecteurs du rachis des mouvements d’endurance du “core” comme le gainage pour combattre l’instabilité spinale Les classiques crunchs et les sit-ups semblent bons sur le papier. Normal ils répliquent parfaitement la fonction première des grands droits, à savoir la flexion de la colonne vertébrale. Les études montrent effectivement que les crunchs et les “leg raises” sont tout deux très efficaces pour activer le six pack, les “hang raises” étant d’autant plus efficaces pour venir matraquer les “abdos du bas” alors que le crunch se chargera davantage de la portion haute du grand droit. Toujours est il que les crunchs ont mauvaise publicité et qu’il existe un débat à leur sujet sont il bons ou pas voir même dangereux ? Dans un article de 2011, des chercheurs ont conclu qu’il n’y a pas de preuve convaincante que de faire des crunchs dans le cadre d’un entraînement de résistance corporelle totale peut avoir un quelconque effet négatif sur la posture. Par ailleurs, ces derniers pourraient même avoir des avantages tels que l’augmentation du fluide sur les disques intervertébraux ou l’amélioration de la mobilité et de la performance. Malgré tout, il existe peut être de meilleurs exercices d’abdos que les crunchs non ? Si l’on regarde la première fonction du grand droit de l’abdomen le 6-pack que l’on veut tant, il s’agit de la flexion lombaire, le fait d’arrondir le bas du dos. Autant que possible on veut alors faire des exercice qui vont faire passer la colonne lombaire par toute une gamme de mouvements en flexion. Pour cibler efficacement les 3 zones du six pack, gardons sous le coude cette règle générale inclure des exercices avec lesquels on amène le haut du torse en direction de la ligne médiane comme les crunchs et des exercices où l’on ramène les membres inférieurs vers le torse comme les relevés de jambes. 1. Crunch à la poulie haute Une étude de 2009 publiée dans le “journal of physical therapy in sport” a montré que l’activation des abdos a tendance à aller de pair avec l’augmentation de la charge, ce qui montre que les crunch lestés sont une bonne manière de stimuler correctement sa sangle. Les crunchs, c’est bien, mais avec de la résistance, c’est encore mieux. Vous pouvez faire vos crunchs à la machine ou encore mieux, à la poulie haute. Pour cela attrapez la corde qui se présente devant vous de sorte que vos petits doigts soient collés aux extrémités des embouts placez la corde derrière votre tête tout en vous agenouillant et avant d’initier le mouvement de crunch, serrez les fessiers pour positionner vos hanches et faire une inclinaison pelvienne postérieure afin de recruter davantage vos abdominaux que vos fléchisseurs de hanches initiez le mouvement en pensant à ramener la corde à la fois vers le bas et vers l’intérieur c’est très important sinon encore une fois ce sont les muscles fléchisseurs de hanches qui risquent de prendre l’avantage sur les abdos le mouvement de crunch va pousser votre bas du dos à s’arrondir ce qui est une bonne chose, car c’est spécialement ce que les muscles abdominaux sont conçus pour faire. En revanche le haut du dos n’a pas besoin de s’arrondir quant a lui les abdominaux n’étant pas responsable de la flexion thoracique vous pouvez rentrer le menton si vous trouvez que cela vous aide a vous concentrer, mais vous voulez éviter de basculer la tête de haut en bas durant le mouvement vous devez cruncher jusqu’à sentir une forte contraction sur toute la longueur de votre 6-pack, puis inverser le mouvement en permettant à votre dos de se redresser en fin de chaque répétition vous devrez atteindre l’extension complète de la colonne vertébrale afin de pouvoir profiter d’une amplitude complète de mouvement Pensez également à mettre une charge modérée pour bosser entre 12 et 20 répétitions dans la mesure où placer une grosse charge sur la flexion lombaire peut présenter un risque spinal. La principale erreur sur ce mouvement est de tirer la corde avec les bras, alors qu’il faut voir ces derniers simplement comme des connecteurs entre la corde et vos abdos. La solution est alors d’adopter une prise plus lâche. Il est aussi très commun de voir des pratiquants arrondir le haut du dos alors que le bas du dos reste neutre. C’est un très bon réflexe dans beaucoup d’autres exercices de musculation, mais pas ici. 2. Relevé de jambes à la barre Les leg raises relevés de jambes sont des mouvements que l’on veut absolument inclure pour bosser la sangle abdominale sous différents angles. La version la plus efficace reste sans doute les relevés de jambes suspendu à la barre. Pour cela accrochez-vous à une barre de traction avec un écart de fois la largeur d’épaules si votre grip est un facteur limitant sur cet exercice, utilisez des straps pour limiter la fatigue des avant-bras initiez le mouvements en envoyant vos hanches vers l’avant et vers le haut pendant pour ramener vos genoux vers vos pectoraux ne pensez pas à lever bêtement les jambes sinon vous risquez d’impliquer plus les fléchisseurs de hanches que les abdos, pensez à “cruncher” vos abdos du bas et vos abdos du haut ensemble sur le retour de vos jambes, pensez a contrôler le mouvement avec vos abdos plutôt que de générer de l’élan en balançant votre torse d’avant en arrière. Vos hanches doivent rester assez stables et verrouillées en bas de mouvement, vous devez être en “position morte” ce qu’on appelle le hang dead, si c’est trop difficile, vous pouvez utiliser une chaise romaine qui préviendra tout prise d’élan grâce à son support dorsal Visez entre 6 et 15 répétition avec cet exercice. Vous allez vite vous rendre compte qu’il est plutôt dur à dompter et à réaliser proprement et sous contrôle. La clé du mouvement est vraiment de se concentrer sur le fait de basculer les hanches vers l’avant et vers le haut, comme si vous vouliez montrer votre lune à quelqu’un devant vous. Vous pouvez plier les genoux plutôt que de tendre les jambes dans un premier temps. Une bonne alternative de ce mouvement serait le dragon flag. 3. Bicycle crunch El clasico ! Voila une excellente variation que vous connaissez tous et qui va recruter les obliques en plus du grand droit de l’abdomen via la rotation de la colonne vertébrale. Pour le réaliser correctement allongez vous sur le sol, mains derrière la tête mais sans la crocheter amener le coude gauche au genou droit en enroulant le torse, puis alternez comme si vous pédaliez Comme pour l’exercice précédent, rappelez vous que le seul fait de plier les genoux ne va rien faire pour vos abdos, concentrez-vous plutôt sur la connexion muscle/cerveau, en enroulant sciemment le torse avec votre six-pack. Contrairement aux deux exercices précédents, le “crunch bicyclette” est généralement effectué avec un tempo plus rapide et plus explosif, on peut donc partir sur des séries de 15-20 répétitions. La plus grosse erreur que l’on voit avec ce mouvement est de bouger les bras pour toucher les genoux plutôt que de “cruncher”. Vos bras doivent être verrouillés et le contact genou coude doit être uniquement crée par la flexion/rotation de la colonne vertébrale. Quid du gainage ? Le gainage, c’est un exercice qui va contraindre les muscles de la sangle abdominale principalement le grand droit, mais aussi les transverses et les obliques à se contracter de manière isométrique pour maintenir une position neutre de la colonne. Même si la planche de gainage est un exercice isométrique dans lequel aucun muscle ne s’allonge ni se raccourcit, il n’en demeure pas moins un super exercice a mettre dans ses programmes ne serait-ce que pour améliorer la stabilité de sa sangle de l’abdomen, ce qui aidera sur des mouvements comme du squat ou du deadlift. Pour renforcer au mieux vos abdominaux, le mieux est d’utiliser une combinaison d’exercices de flexion de colonne vertébrale lestés comme les crunch qu’on a vu avant, d’exercices de rotation comme l’excellent Pallof à genoux et d’exercices d’anti extension comme la planche de gainage. Plusieurs études ont par ailleurs émis l’hypothèse que c’est l’endurance musculaire plutôt que la force du tronc qui combat le mieux l’instabilité de la colonne vertébrale et donc, les douleurs lombaires, le gainage fait donc le job ! Et même si le gainage n’est pas reconnu comme un exercice ultime pour faire du muscle à proprement parler, il peut être efficace pour stimuler hypertrophie des muscles abdominaux à partir du moment où l’on applique le principe de surcharge. Nous allons donc voir comment l’optimiser. On rappelle rapidement le gainage traditionnel en position de pompes sur les coudes et sur une surface confortable, vos coudes sont à l’aplomb de vos épaules et vos bras forment un angle de 90° avec le sol ainsi en position statique, votre corps entier décrit une ligne parfaitement droite de la tête aux orteils pour activer au mieux vos muscles, pensez à “tirer vos coudes” vers l’arrière de votre corps, ce qui va initier cette contraction anti-extension rachidienne Tâchez de tenir 3*20-40s et quand vous y parvenez facilement, progressez vers des versions plus évoluées. Vous pouvez augmenter le temps, mais je ne vous le recommande pas. Augmentez plutôt la résistance en ajoutant du poids sur votre bas du dos/ région fessiers bien que ce soit dur a positionner tout seul. Vous devez garder à l’esprit que le gainage est un exercice relativement facile que certaines personnes peuvent tenir jusqu’à 8 heures, ce qui explique qu’avec cette version traditionnelle il n’y ait pas d’activation extraordinaire des muscles abdominaux. Modifications rapides pour un gainage plus efficace Toutefois en modifiant un peu le mouvement de base on obtient alors des résultats très intéressants, avec plus d’activation dans le haut et le bas des abdos en plus des obliques. La première modification intéressante serait de mettre les coudes plus en avant, au niveau des yeux environ, ce qui augmenterait la distance hanches/coudes. Ça ne parait pas comme ça, mais les abdos vont devoir se contracter d’avantage pour prévenir l’extension de la colonne. La deuxième modification serait de contracter fortement les fessiers pour mettre le bassin en inclinaison pelvienne postérieure. Effectuez ces petites modifications et voyez si vous pouvez toujours tenir 3 séries de 20 à 40s. On peut aller encore plus loin, en rapprochant par exemple les coudes l’un de l’autre,ce qui diminue la base de support. Maintenant, essayez en plus de tirer simultanément vos coudes en direction de vos orteils et vos orteils vers vos coudes. En appliquant tout ça, vous devrez commencer à zooker au bout de 15s ! Et si ce n’est toujours pas suffisant, je vous laisse consulter l’article dédié au gainage, dans lequel je vous montre encore plus de variantes ! Comme bonne alternative au gainage, vous pouvez faire de l’ab wheel rollout, l’un des tout meilleur exercice pour activer le grand droit selon étude de 2014. Quand on y pense, le rollout est une version dynamique de la bonne vieille planche. Mais c’est aussi un exercice relativement avancé, alors allez-y progressivement dans l’amplitude de mouvement. Comment entraîner ses abdos ? Réponse simple comme n’importe quel autre muscle ! Mais encore ? Et bien, n’oubliez pas qu’à l’instar des autres muscles, les abdos ne devraient pas être travaillés tous les jours, ils ont besoin d’une période de récupération de 24 à 48h. Comme les autres muscles, les abdominaux ont besoin de recevoir les bons stimuli de croissance, le nombre de répétitions n’est qu’un facteur de progression, alors plutôt que de penser à faire toujours plus de crunchs, pensez à ajouter une charge. Si vous pouvez facilement et proprement effectuer vos 3 séries de 15 répétitions de crunch à la poulie haute à 45kg, augmentez la charge. Comme tout autre muscle, les abdos devraient avoir leur séance dédiée, et non pas 5 minutes à l’arrachée à la fin d’un entrainement pec/triceps ! Comme tout autre muscle, les exercices d’abdos doivent être réalisés avec une exécution parfaite, lente et contrôlée, avec une amplitude maximale “stop to count repetitions, make repetitions count“. Enfin, comme tout autre muscle, soyez intelligent dans votre entrainement abdos. Vous ne finiriez pas un training jambes par du back squat bien lourds, pas vrai ? Il en va de même ici, organisez vos exercices en fonction de ce qui consomme le plus d’énergie, donc on commence par les exercices qui ramènent les hanches aux épaules, car ce sont les plus challengeant et qu’on veut les faire au moment où les abdos sont frais. Entrainement “Abs Killer” pour débutants/intermédiaires On passe à la pratique ? Voici un petit entrainement très simple qui ne nécessite aucun équipement et que vous pouvez faire partout. Il est composé des exercices que l’on a vu précédemment. Exercice Temps/ Répétitions Bicycle Crunch 1 minute Leg Raises au sol 15 répétitions Gainage 30s Gainage Latéral 15s de chaque côté Notes répétez ce petit circuit 3 à 5 fois, jusque 4 fois par semaine en laissant 24h de repos à vos abdos. Ce qu’il faut retenir pour espérer avoir des abdos Voici pour finir une petit liste de commandements à garder en tête pour un 6-pack qui déchire Vous pouvez vous amuser à vous envoyer des séries d’abdos de l’espace tous les jours, ça ne va pas changer votre composition corporelle pour autant études à l’appui, à moins d’avoir une nutrition contrôlée à côté pensez également à mettre un gros stop de cowboy sur la liqueur. A moins d’être une femme ménopausée, vous ne pouvez pas accuser entièrement la génétique si vous ne voyez pas vos abdos, cette dernière est simplement responsable du nombre de plaquettes que vous avez et de la répartition symétrique ou non de celles-ci. Celle qui faut blâmer, c’est cette couche de graisse au dessus de vos abdos. Vous pouvez être sec comme un clou, si vous ne bossez pas vos abdos à côté, ils n’apparaîtront pas magiquement non plus. Vous ne devriez pas tout miser sur des exercices polyarticulaires, ce sont généralement des cancres dans le recrutement des abdos, mais ils brûlent en revanche un max de calories intéressant pour ce qu’on veut. Vous devez donc aussi inclure dans vos entraînements des exercices d’isolation. A l’instar de toutes vos autres zones musculaires, la sangle de l’abdomen devrait recevoir un entrainement composé d’exercices qui vont la solliciter sous tous les angles, pensez à matraquer le grand droit mais n’oubliez pas non plus les obliques et les transverses. Avoir les bons exercices dans son planning, c’est bien, les faire avec maîtrise et contrôle, c’est encore mieux !

Lesvis et chevilles ne sont pas fournies car elles doivent être choisies en fonction de la composition de votre plafond ou poutre. 2) Le pivot: il est équipé d'une sphère et doit être inséré dans la partie supérieure de la barre OnlyOne. La tête reste vissée au plafond, la barre s'installe par pression ; s'assurer que les surfaces en contact supportent une pression d'environ 350 kg

la pratique sportive participe à la santé, à l'épanouissement personnel et notamment au renforcement de la confiance. Vous voulez savoir comment le sport agit sur la confiance et quels sports tester pour la booster ? On vous fait la de son corps peut contribuer au développement de l’esprit. Et la bonne nouvelle c'est que c'est aussi valable à l'inverse. Alors comment la pratique sportive peut-elle contribuer à notre bien être mental ? Découvrez comment la confiance en soi se construit et comment le sport peut la faire confiance en soiLa confiance, c'est savoir reconnaître nos compétences. C'est elle qui nous aide à oser, à agir. Un peu comme la réussite ou la loi des séries en sport, la confiance est un cercle vertueux vous réussissez, donc vous êtes en confiance, donc vous osez, donc vous réussissez, etc. A l'inverse si vous avez un manque de confiance en vous, vous osez moins et vous vous sentez de moins en moins de soiL'estime et la confiance en soi sont étroitement liées. L'estime de soi est à la portée de chacune d'entre nous et participe à la confiance. L'estime de soi se construit dès l'enfance. En plus de l'entourage et de l'éducation, le sport, ainsi que d'autres activités artistiques et créatives favorisent son bon avoir confiance en soi ?En premier lieu, avant les activités, on développe sa confiance par le fait de mieux se connaître savoir dans quoi on excelle, nos points forts et, a contrario, les éléments pour lesquels nous sommes moins à l’aise. Ca permet de mettre en lumière nos atouts et donc de développer de meilleures relations qui nous valorisent. Et boostent ainsi notre confiance en nous. “Je suis bon dans tel domaine et on me le dit, ça me donne confiance.”QUel lien entre le sport et la confiance en soi ?Pour vous forger un mental de championne, pas besoin de passer par du sport à haut niveau, pourquoi ne pas commencer par vous faire plaisir ? Se sentir bien dans son activité participe à la construction de la confiance en soi. Découvrez les liens entre le sport et la confiance en physique et sport comment s’accepter ?Avoir confiance en soi c’est aussi s’accepter en laissant le jugement des autres de côté. Comment l’activité physique peut vous aider à améliorer la perception de votre corps, de vous ?COMMENT GAGNER CONFIANCE EN SOI PAR LE SPORT ? nos témoignagesOn peut développer sa confiance par des activités qui procurent du plaisir, qui nourrissent votre personne. Par l'effort physique, les challenges techniques, stratégiques ou par le plaisir de pratiquer, le fait de développer des compétences contribue au fait de se sentir capable donc devenir plus confiante. Vous avez témoigné pour nous “Mon père a été gravement malade, affaibli, il ne se sentait plus capable de faire une activité ou de reprendre ce qu’il faisait avant. Et même s’il a passé 70 ans, ma mère l’a encouragé à se remettre en mouvement en marchant tous les jours et de plus en plus chaque jour. Progressivement il a repris confiance, il a senti qu’il redevenait capable, et aujourd’hui il a même repris le golf. Le reprise du sport l’a aidé à reprendre confiance dans la vie quotidienne.” Carole, 31 ansLe reprise du sport l’a aidé à reprendre confiance dans la vie quotidienne.“Le sport fait partie de ma reconstruction. Après une période de dépression où ma confiance en moi était plus fragile, j’ai choisi de commencer ma journée par me faire du bien, en pensant à moi. Grâce au sport, j’ai retrouvé une dynamique positive, mon sommeil est meilleur, j’ai moins envie de manger des bêtises. Je commence ma journée avec de l’énergie et un état d’esprit positif. Le sport m’aide à mieux me percevoir, à être en accord avec moi-même parce que je sens que je suis capable de faire des choses physiquement.” Sandrine, 46 ansLe sport m’aide à mieux me percevoir, à être en accord avec moi-même parce que je sens que je suis capable de faire des choses physiquement.“J’ai pris conscience du bien-être que le sport procure lorsque j’ai fait mon burn out. Je n’avais pas envie de prendre des antidépresseurs ou de tomber dans une addiction comme la cigarette pour juste être bien à l’instant T. C’est un cercle vicieux, je n’avais pas envie de tomber dedans. Alors en plus du travail sur moi, j’ai repris en main mon alimentation et j’ai fait du sport. Ça m'a permis de reprendre confiance en moi. En prenant soin de moi, je me respecte. Aujourd’hui je sais qui je suis et ce que je veux. Je me sens équilibré.” Arnaud, 40 ans En prenant soin de moi, je me respecte. Aujourd’hui je sais qui je suis et ce que je veux. Je me sens équilibré.“Je suis professeure d’éducation physique et sportive à la faculté des sports et j’ai pu observer chez les la confiance qui se construit à travers mes cours de gymnastique artistique. La gym est un sport qui peut faire peur, les doivent faire preuve de maîtrise de leurs émotions pour se lancer, notamment en poutre, l’agrès le plus difficile quand on a de l’ donnant confiance en l’activité, en l’environnement, en moi, en les encourageant de manière bienveillante “tu peux le faire”, en leur fixant des objectifs adaptés à leurs capacités, avec des étapes, leur confiance s’est ils et elles apprennent à gérer leur stress, pour pouvoir oser, réussir puis gagner encore en confiance. Le sport permet d’apprendre à se connaître, à se maîtriser, à se lancer.” Catherine, 62 ansNos témoignages Quel sport pour développer la confiance en soi ?En fonction de votre personnalité et de votre tempérament, choisissez un sport ou une activité physique qui vous procure avant tout du plaisir. Il existe plusieurs façon de prendre du plaisir, en partageant avec un groupe, en vous challengeant ou en vous confrontons à d'autres personnes etc. Trouvez l'élément qui vous motive pour toujours prendre plaisir. Quelques idées SPORTS DE COMBAT ET LA CONFIANCE EN SOIPar le travail de force physique et de maitrise de soi ainsi que les valeurs éducatives qu'elles peuvent inculquer, les sports de combats et les arts martiaux sont riches d'apprentissage sur ses capacités physiques et la connaissance de soi. Mieux se connaitre pour mieux s'accepter afin de gagner en sports de combat à testerLES SPORTs COLLECTIFS ET LA CONFIANCE EN SOILes sports collectifs sont une bonne école de la confiance. Ils apprennent à se faire confiance techniquement, mentalement pour ensuite faire confiance aux autres et vice versa. Le groupe stimule, peut parfois mettre à l'épreuve et vous sort de la zone de confort mais fait murir la confiance en sports collectifs à testerLA MUSCULATION ET LA CONFIANCE EN SOI La musculation est une pratique sportive qui augmente la masse musculaire et la force physique. La posture et le corps changent. On se sent plus solide, le corps est plus droit. Cela peut aider à se sentir plus sûre de soi, peut- être même davantage à encaisser les obstacles et les coups du FITNESS CARDIO ET LA CONFIANCE EN SOI Avec le cardio, on muscle le cœur et on améliore sa condition physique globale. C’est aussi un bon tremplin vers la confiance en soi, découvrez comment la renforcer par le cardio et la course à natation pour développer la confianceL’une des premières causes du manque de confiance en soi est le fait de ne pas aimer son corps, je vous accorde que le passage en maillot peut être compliqué mais une fois dans l'eau, on se sent comme englobé, dans une bulle. Dans l'eau, on est porté et la résistance de l'eau contre le corps éveille les sensations de sports auxquels vous n'auriez pas penséGrâce au sport, la confiance peut être stimulée de différentes façons par le travail en équipe, avec un partenaire, ou par le fait de s'exprimer, de créer avec son corps et sa personnalité. On a parfois peur du jugement des autres, gardons en tête que pour développer sa confiance, ça passe parfois par le lâcher prise. Voici des sports originaux pour améliorer sa confiance et son roller Derby pour booster sa confianceUne bonne dose d’adrénaline, une solidarité à toute épreuve et un sentiment d’émancipation certain ! En plus, on y croise toutes les morpho ! Quant au corps, “le roller derby fait tout travailler. Capacités cardiaques et respiratoires, endurance bien sûr mais aussi les muscles avec les cuisses, les fessiers, les abdominaux pour encaisser les chocs.”La pole dance pour aider à s'accepterC’est en 1990, que la pole dance est devenue une vraie pratique artistique et sportive en mêlant danse, fitness et gymnastique autour d’une barre pour se faire confianceLa pratique de l'escalade est riche en apprentissage. L'escalade valorise la perception physique de soi-même - oui, oui, vous arrivez à atteindre cette prise - et développe la confiance envers son partenaire. Faire confiance à l'autre est un pas vers la confiance en soi même. En plus, c’est un excellent moyen de vaincre le vertige !La plongée pour développer sa confiance en soiSous l’eau, la confiance est un gage de sécurité. Elle vous permet de développer une relation de confiance forte avec votre binôme, primordial pour plonger en toute sérénité et ainsi prendre un maximum de plaisir. Trouvez une activité près de chez vousTestez un nouveau sport avec Decathlon activités, trouver des cours de sport près de chez entraînement mental pour améliorer sa confiance et booster sa motivationAvec Sylvie Cherrier, sophrologue, nous avons parlé “positivité”, “mental”, “estime de soi”, “confiance” et “motivation”. Comment créer et utiliser ses propres phrases positives pour atteindre ses objectifs ou simplement obtenir une meilleure version de nous-même ? Testez la pensée positive de vos séances de sport jusque dans votre quotidien.

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Utiliser des bandes élastiques elastiband lors de vos exercices sportifs permet d’engager vos muscles grâce à une résistance progressive. Aucun risque de traumatisme ni de blessures pour vos articulations !Pilate band, toneband, tonetube, mini band, mini band textile… Pour vous aider à vous repérer et à bien les choisir, 2 critères sont essentiels la pratique et le niveau. LA PRATIQUE Le choix de votre bande élastique dépend de votre faites vos premiers pas en renforcement musculaire ? Optez pour les Mini Band. Proposées par lot de 3, de la plus souple à la plus résistance, elles permettent d’alterner mouvements doux et mouvements pus intenses et de varier sur 3 niveaux de difficultés. Idéales pour tonifier progressivement le bas de votre corps, on aime aussi leur facilité à vivre compactes, faciles à transporter, économiques… On parie que vous allez bientôt ne plus pouvoir vous en passer ! A la salle de sport, chez vous ou en voyage, ces bandes de résistance vous accompagnent partout. Vous voulez progresser en renforcement musculaire et muscler l'ensemble de votre corps ? Choisissez plutôt les bandes élastiques avec poignées toneband. Polyvalentes et très efficaces, vous pourrez les utiliser dans de nombreuses situations exercices de renforcement musculaire avancés, rééducation des blessures, étirement, relaxation, enchaînements de Pilates… Le renforcement de vos bras et vos jambes se fait de manière synchronisée et symétrique. Résultat votre corps se muscle en profondeur et petit plus, on adore la douceur de leur tissu qui rend leur utilisation très agréable ! Vous souhaitez accentuer le travail sur le dos ? Alors les bandes élastiques tubes avec poignées sont celles qu’il vous faut. Grâce à leurs poignées, la prise en main est facilitée et confortable. On apprécie la gaine en plastique autour de l’élastique qui permet de poser les pieds dessus et d’ajuster l’élastique facilement si nécessaire. Nous vous recommandons tout particulièrement cet élastique de sport pour travailler en profondeur la zone haut du corps » haut de dos, bras, épaules… Vous pratiquez le Pilates ? Les Pilates Bandes sont faites pour dimensions vous permettront de gagner en technique en douceur. Vous avez envie de gagner en souplesse lors de vos exercices de mobilité/flexibilité ? Prenez la sangle d’étirement cette bande étire vos muscles tout en vous assurant une bonne récupération lors de vos séances. Et vous protège donc des blessures. LE NIVEAU Le choix de votre bande élastique dépend aussi de votre niveau en tonification. Il existe 3 sortes de résistances pour les bandes élastiques - La résistance light aussi bien pour les sportifs débutants que confirmés, pour la zone haut du corps » ou pour les exercices effectués en cours de Pilates lien vers article conseil sport Pilates.- La résistances medium pour les pratiquants confirmés et les exercices consacrés à la zone bas du corps »- La résistance hard pour les experts en renforcement musculaire. Les bandes élastiques interviendront dans des exercices dédiés à la zone bas du corps » comme par exemple les squats. Maintenant que vous voyez plus clair dans les différentes bandes élastiques de musculation existantes, nous vous souhaitons de bonnes séances de renforcement ! Le conseil de Renaud, expert Pilates Nous sommes allés solliciter Renaud notre spécialiste Pilates pour vous donner des idées d’utilisation des bandes élastiques. Très polyvalentes, les élastiques vous permettent une multitude d’exercices. Légers et peu encombrants, glissez-les facilement dans votre sac de travail, de sport, de voyage pour vous renforcer et vous étirer quand et ou vous le souhaitez ! » CES CONSEILS PEUVENT AUSSI VOUS INTÉRESSER

Barresde danse Une barre de danse est un élément indispensable pour commencer à danser, elles aident les danseurs à travailler leur équilibre et leur souplesse. Nos barres de danse sont très résistantes et durables, elles sont

Publié le 26/05/2014 à 17h42 , mis à jour le 26/05/2014 à 17h42 Your browser cannot play this video. Newsletter Bien VieillirRecevez nos dernières actualités pour rester en forme Doctissimo, met en oeuvre des traitements de données personnelles, y compris des informations renseignées dans le formulaire ci-dessus, pour vous adresser les newsletters auxquelles vous vous êtes abonnés et, sous réserve de vos choix en matière de cookies, rapprocher ces données avec d’autres données vous concernant à des fins de segmentation client sur la base de laquelle sont personnalisées nos contenus et publicités. Davantage d’informations vous seront fournies à ce sujet dans l’email qui vous sera adressé pour confirmer votre inscription. Merci de votre confianceDécouvrez toutes nos autres newsletters. Découvrir

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